Perfectionner vos pratiques d'échauffement et d'étirement

Hors saison, garder ses muscles bien huilés, peu importe sous quelle forme et à quel niveau, peut autant se faire en plein air qu'en direct de votre salon. Que vous utilisiez une base d'entraînement durant la saison hivernale ou que vous braviez les tempêtes sur votre fat bike, s'assurer d'offrir à votre corps la formule qui lui convient est essentiel. Question d'optimiser les bénéfices de vos entraînements, l'ajout d'une simple routine d'échauffement et d'étirements, sans qu'elle ne soit complexe ou longue, peut faire une différence intéressante tant au niveau de vos performances, de votre flexibilité que de votre bien-être global. À court tout comme à long terme, la liste de bénéfices est longue. Aujourd'hui, on vous propose comment réduire la tension avec Cycle Néron.

Préparer vos muscles en privilégiant des exercices d'échauffement en régions spécifiques et globales

Que ce soit par manque de temps, ou encore par presse de monter sur son vélo pour débuter l'entraînement, la partie échauffement est souvent négligée ou sous-estimée. Pourtant, elle est essentielle pour ne pas partir à froid et préparer graduellement le corps à l'effort en augmentant sa température. Sans activer trop rapidement ni brusquement le corps, un effort progressif stimulera votre mental ainsi que vos muscles et vous serez ainsi plus disposé à performer. Pour ainsi dire, cette préparation permet à votre corps d'être dans un état optimal pour performer, mais aussi pour vous prévenir les blessures articulaires ou musculaires. La période d'échauffement n'a pas besoin d'être très longue, 10 à 15 minutes et un bloc de 3 séries de 15 répétitions par côté suffisent pour être d'attaque à entamer la partie centrale de votre entraînement. Commencez d'abord par des exercices d'échauffement dynamiques comme des balancements de jambes et de bras ou encore des jumpings jacks pour passer en échauffement statique en deuxième partie de votre routine échauffement comme un côté-côté debout.

1. Garder l'esprit éveillé et plus réactif

Les exercices d'échauffement font bien plus que préparer le corps à l'effort. En effet, en bougeant le corps avant de commencer votre activité physique, non seulement il sera suffisamment stimulé, mais l'effet se propagera jusqu'à votre esprit, ce qui vous permettra d'être plus alerte, réactif et éveillé à toute éventualité.

On vous suggère comme exercice pour tester votre équilibre et aiguiser contre concentration : Le soulevé de terre sur une jambe.

2.  Élever la température du corps

Il est encore plus primordial de prendre le temps d'élever la température de notre corps durant les mois hivernaux. Les exercices d'échauffement prépareront votre corps à l'effort et lui permettront d'avoir une meilleure progression durant la séance. Pour activer votre système cardiovasculaire et votre température à un autre niveau : Les fentes sautées. 

3.  Prévenir les blessures

Durant l'activité physique, la charge de travail demandée aux articulations n'est pas à négliger. Les échauffements aideront à lubrifier les articulations et les protégeront des blessures potentielles. Rotation des chevilles, des épaules et du cou pour bien échauffer vos articulations.

Réduire les tensions en post-entraînement

Après l'entraînement, prenez la période d'étirement active et statique pour relâcher la tension suite à l'effort, pour faire redescendre le rythme cardiaque et calmer le corps. Vous pouvez aussi voir ce moment comme une récompense afin de bien boucler votre entraînement. Voici quelques règles d'or à suivre afin d'en retirer le plus de bienfaits: 

1. En cas de douleur, cesser l'étirement

Tout comme les exercices d'échauffement sont un incontournable afin d'éviter les blessures, vos exercices d'étirement devraient aussi se passer sans douleur. Ne maintenez jamais une position d'étirement si vous ressentez un inconfort. 

2. Porter attention à votre respiration

Les exercices d'étirement sont un excellent moyen pour ralentir votre rythme cardiaque suite à l'effort. Prenez le temps d'observer votre respiration ralentir, sans chercher à la contrôler.

3. Trouver la routine qui vous convient

Vous pouvez bien entendu adapter cette routine à votre goût en intégrant des exercices que vous préférez et en les alternant d'une semaine à une autre. L'important, c'est de maintenir un horaire fixe et une fréquence régulière afin qu'elle se moule le plus naturellement possible à votre quotidien.

Voici 3 exercices pour vous guider dans votre pratique:

• Le pigeon
• Le papillon 
• Étirement du psoas-iliaque

Votre corps est votre véhicule principal

Autant vous portez une attention particulière à votre bolide afin que celui-ci reste en parfait état, il est important de se rappeler que votre corps est le moyen qui vous permet de profiter de votre passion vélo. Intégrer une routine complète ne peut-être que bénéfique pour vous permettre de rouler toujours plus loin. 

Pour obtenir des idées d'exercices d'échauffement et d'étirement, rendez-vous sur la page Instagram de Cycle Néron et consultez notre pastille ASTUCES.