Hydratation & performance sportive

Que vous soyez un athlète sérieux ou que vous vous entraînez par plaisir, il est important de rester hydraté. Une bonne hydratation signifie obtenir la bonne quantité d'eau avant, pendant et après l'exercice. L'eau régule la température de votre corps et lubrifie vos articulations. Il aide à transporter les nutriments pour vous donner de l'énergie et vous garder en bonne santé. Notre corps est bien fait, encore faut-il l’aider!

Qu'est-ce qui cause la déshydratation?

Lorsque nous pratiquons une activité physique intense, nous transpirons. La transpiration joue un rôle important dans le maintien de la température du corps.

Lorsque cette dernière augmente, à la suite d’une activité physique par exemple,

notre système nerveux active le processus de sudation. Cette élimination de sueur permet un retour à la température corporelle normale (37°C). Le phénomène de la transpiration est donc essentiel à la vie. Ne pas remplacer ces liquides perdus entraîne une déshydratation.

La déshydratation affecte-t-elle les performances?

Oui ! Le fluide perdu par la sueur et notre respiration doit être remplacé afin de nous permettre de maintenir le même niveau de performance. Même une diminution de 2% de la masse corporelle due à une perte d'eau par la sueur peut entraîner des effets néfastes, avec des rapports faisant état de baisses de performance physique et mentale pouvant être considérables.

Les symptômes de déshydratation suivants sont courants:

• Fréquence cardiaque plus élevée et chute de pression artérielle;
• Capacité aérobie altérée;
• Concentration et prise de décision réduites;
• Temps de réaction plus lent;
• Jugement altéré;
• La déshydratation peut également augmenter le risque de nausées, vomissements, diarrhée et autres problèmes gastro-intestinaux.

Lorsque le niveau d'eau dans le corps baisse, une pression supplémentaire est alors exercée sur le système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins).  Aussi, il se produit une augmentation de la fréquence cardiaque permettant de maintenir un apport sanguin adéquat aux muscles et aux organes qui travaillent.

Au fur et à mesure que le volume sanguin diminue, le sang est détourné des organes « inactifs » (y compris la peau) et est dirigé vers les muscles contractants. Un manque de sang au niveau de la peau diminue la réponse à la transpiration. Ceci, à son tour, provoque une nouvelle augmentation de la température corporelle qui, si elle n'est pas adressée par l’ingestion de liquide, peut conduire à un coup de chaleur.

Comment prévenir la déshydratation?

La meilleure façon de prévenir la déshydratation est de prendre régulièrement du liquide tout au long de votre activité physique. À retenir : ne pas attendre d'avoir soif avant de prendre de l’eau pour deux raisons bien simples. Premièrement, la sensation de soif est souvent masquée pendant l’exercice. Deuxièmement, avoir soif est un indicateur que vous êtes déjà déshydraté.

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• 2 formats: 22g et 440g

Comment savoir si je bois suffisamment?

La meilleure façon de déterminer si vous consommez suffisamment de liquide pendant l'exercice, surtout un exercice intense et soutenu, est de vous peser avant et après l'entraînement, ou la compétition. Toute perte de poids est due à une perte de liquide et signifie que vous devriez boire davantage. Pour chaque 450 grammes perdus, vous devriez consommer un demi-litre supplémentaire de liquide. À noter que toute activité physique soutenue dans un environnement chaud et humide exige une attention particulière.

Une autre méthode pour déterminer votre niveau de déshydratation consiste à surveiller la couleur et la force de votre urine. Une urine jaune foncé à forte odeur suggère une déshydratation.

En règle générale, il est recommandé de boire pendant et après l'exercice:

• De 500 à 650 ml d'eau 2 à 3 heures avant de commencer à faire de l'exercice;
• 250 ml d'eau 20 à 30 minutes avant de commencer à faire de l'exercice ou pendant votre échauffement;
• De 125 à 250 ml d'eau toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice;
• 500 ml d'eau pour chaque 450 g de perte de masse corporelle. Une réhydratation complète doit se faire à l’intérieur de 2 heures après avoir fait l'exercice.

Chin chin!