Comment s’hydrater pour une longue sortie à vélo

Lorsque vous envisagez de faire de longues randonnées à vélo, l'hydratation est cruciale pour optimiser votre performance et votre récupération. Rappelez-vous que des symptômes tels que l'augmentation du rythme cardiaque, la fatigue musculaire et l'hyperthermie peuvent affecter n'importe quel cycliste mal hydraté, même le plus expérimenté! Voici donc quelques conseils pour bien vous préparer avant une longue sortie à vélo et pour optimiser votre récupération après. 

Avant

Il est essentiel de commencer votre sortie bien hydraté, puisque la déshydratation peut nuire à votre performance avant même que vous ressentiez la soif.

• Dans les 2 heures avant : Buvez environ 500 ml d'eau.
• 30 minutes avant : Vous pouvez prendre un autre 200 à 300 ml d'eau ou d'une boisson sportive.

La plupart des boissons sportives sont faites d’un mélange de sucres simples (comme le glucose et le fructose), qui donnent immédiatement plus d’énergie, comme ils sont absorbés rapidement. Elles contiennent aussi des sucres plus complexes, qui permettent dans leur cas de fournir de l’énergie à plus long terme.

Pendant

La chaleur produite par les muscles entraîne une perte d'eau par la transpiration, surtout par temps chaud. Pour compenser ces pertes, hydratez-vous régulièrement tout au long de votre sortie. La quantité d'eau à boire dépend de plusieurs facteurs, dont la météo, votre poids, l’intensité de l’effort et de la distance. Il est suggéré de boire en petite quantité tout au long de l’effort.

• Pour des sorties de plus de deux heures, la recommandation est de boire entre 0,5 et 1 L/h.
• Lorsque les températures sont à la hausse, pensez à consommer de l'eau salée ou une boisson isotonique adaptée pour compenser la perte de sels minéraux due à la transpiration.

Il existe aussi sur le marché des gels énergétiques, qui sont une source d’énergie facilement absorbée par votre corps. Ils servent notamment à recharger les réserves de glycogène dans  votre organisme, en plus de vous fournir des électrolytes comme le potassium.

Après

Pour reconstituer les fluides perdus durant votre sortie, buvez de l'eau ou une boisson de récupération contenant des électrolytes dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de votre sortie pour renouveler vos réserves d'eau.

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